మనిషి ఆహారపు అలవాట్లలో రోజురోజుకు ఎన్నో మార్పులు చోటు చేసుకుంటున్నాయి. ఆరోగ్యంగా జీవించేందుకు అనుసరించాల్సిన పద్దతులు క్రమంగా మారిపోతున్నాయి. యాంత్రిక జీవనంలో సమయానికి ఆహరం తీసుకోలేక ఎంతో మంది వ్యాధులను కొని తెచ్చుకుంటున్నారు. ఈ నేపధ్యంలో ఆహారానికి ఉన్న ప్రాధాన్యతను దృష్టిలో ఉంచుకోని ప్రతి ఒక్కరు శ్రద్ధ తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఎంతైనా ఉంది. ముఖ్యంగా సోయా దాని ఉత్పత్తులను ఆహరంలో చేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
సోయా చిక్కుడు ఒక పప్పు ధాన్యము. సుమారు 4,000 సంవత్సరాల నుండే చైనాలో సోయా చిక్కుళ్ళు సాగు చేయడం, ఆహారములో వాడడం వాడుకలో ఉంది. భారతదేశములో దాదాపు 30 సంవత్సరాలుగా సోయా చిక్కుడు, సోయా పదార్దములు వాడుకములోకి వచ్చాయి. కాని ఆహారములో సోయా పదార్దాల వాడకం ప్రస్తుత కాలములోనే పెరిగింది.
భారత ప్రజలు చాలా వరకు శాఖాహరులు. వారు తీసుకొనే ఆహారములో మాంసకృత్తుల పరిమాణము, నాణ్యత తక్కువే. మాంసాహారులు కూడా చాలామట్టుకు రోజు మాంసము తీసుకోరు. తీసుకున్నా ఆ మాంసకృత్తులు సగటు భారతీయులకు సీఫారుసు చేయబడ్డ దినసరి మాంసకృత్తులు కన్నా తక్కువగానే తీసుకుంటున్నారు. సోయా చిక్కుడులో నాణ్యమైన మాంసకృత్తులు సమృద్దిగా, అతి తక్కువ ఖర్చుతో లభ్యమవుతాయి. కాబట్టి శాఖహారులు సోయాచిక్కుడు తీసుకొనుట వలన శరీరానికి కావలసిన మాంసకృత్తులను తేలికగా పొందగలరు.
సోయా చిక్కుడు వలన అనేక ఆరోగ్యపరమైన లాభాలున్నాయని వివిధ పరిశోధనలో వెల్లడైంది. ఎప్పుడైతే కొన్ని వ్యాధులను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు ద్వారా నివారించవచ్చు, చికిత్సనూ పొందవచ్చు అనే అవగాహన ప్రజలలో కలిగినదో అప్పటి నుండి ఆహారములో సోయాచిక్కుడుకు మరింత విశిష్ఠ స్థానం లభించింది. పైగా సోయా చిక్కుడులో క్రొవ్వు పదార్దాలు అతి తక్కువ , మాంసకృత్తులు ఎక్కువ. కనుక ప్రజల నాణ్యమైన జీవనానికి సుదీర్ఘమైన జీవన కాలానికి, మెరుగైన జీవితం గడపటానికి సోయా చిక్కుడు ఎంతగానో దోహదపడుతున్నది.
సోయా చిక్కుడు మంచి పోషణకు కావలసిన మూడు ముఖ్యమైన పోషకాలు పీచు, విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలను కలిగి ఉన్నది. సోయాచిక్కుడులోని మాంసకృత్తులలో ఆరోగ్యవంతుని శరీరానికి కావలసిన ఆవశ్యక అమైనో యాసిడ్స్ లభిస్తాయి.
సోయా చిక్కుడులో 40% మాంసకృత్తులు ఉంటాయి. పప్పు ధాన్యాలు, జంతు సంబధమైన ఆహరములోని మాంసకృత్తుల కన్నా సోయాచిక్కుడు మాంసకృత్తులు అధికం. 250 గ్రాముల సోయా చిక్కుళ్లలోని మాంసకృత్తులు దాదాపు 2 లీటర్లు పాలు, లేదా 1 కిలో మాంసము, లేదా 24 గ్రుడ్లలో వుండే మాంసకృత్తులకు సమానం.
సోయాచిక్కుడులోని మాంసకృత్తుల నాణ్యత పాలు, గ్రుడ్లలో వుండే మాంసకృత్తుల నాణ్యతతో సమానము. మాంసకృత్తులు సమృద్దిగా లభించే ఇతర ఆహరపదార్దాల వలే కాక సోయాచిక్కిడులో తక్కువ స్యాచ్యురేటెడ్ ఫాట్ ఎక్కువ శాతం ఎసెన్షియల్ అమైనో యాసిడ్స్ ఉంటాయి. సోయా చిక్కుడులోని పాలీ అన్ స్యాచ్యురేటెడ్ ఫాటి యాసిడ్స్ రక్తపోటును నియంత్రిస్తాయి.
చేప నూనెలో లభించే కొలెస్ట్రాల్ రహిత క్రొవ్వు ఆమ్లాలు ముఖ్యంగా ఓమెగా-3 మరియు 6 ఫాటీ యాసిడ్స్ సోయా నూనెలో కూడా సమృద్దిగా లభిస్తాయి. సోయా చిక్కుడులోని పీచు, అందునా కరిగే పీచు రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్, చక్కెరను నియంత్రిస్తుంది. ఇన్ సాల్యుబుల్ ఫైబర్ మల పరిమాణమును పెంచుటం వలన కోలన్ (ప్రేవు) క్యాన్సరు నివారించబడుతుంది.
అజీర్తికి సంబంధించిన కొన్ని లక్షణాల నుండి సోయా చిక్కుడులో అన్ని ఖనిజాలు ముఖ్యంగా కాల్షియం, ఐరన్, ఫాస్పరస్ మరియు జింక్, రెండింతలు ఉండటం వలన దంతాలు గట్టిపడటానికి, నరాల బలహీనతలను అరికట్టటానికి దోహదపడుతుంది.
సోయాచిక్కుడులో ముఖ్యమైన విటమిన్లు- బి కాంప్లెక్స్ మరియు విటమిన్ "ఇ"లు సమృద్దిగా వున్నాయి. బీటా కెరోటిన్ చర్మమును మృదువుగా వుంచటమేకాక, దృష్టి లోపాలను తగ్గించి, రేచీకటి, అంధత్వమును నివారించగలదు.
సోయాలో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది 1/2 కప్పు టోఫులో సుమారు 120 నుండి 750 మి.గ్రా. ల కాల్షియం మరియు 1 కప్పు సోయా పాలలో 93 మి.గ్రా. కాల్షియం ఉంటుంది. సోయా పాలను కాల్షియం తో ఫార్టిఫైట్ చేస్తే అందులో 200-300 మి.గ్రా. కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి లు అధిక మోతాదులో లభిస్తాయి. సోయాలో అక్సలేట్లు మరియు ఫైటేట్లు ఉంటాయి. అవి శరీరంలో కాల్షియాం శోషణని అడ్డుపడుతాయి. అయినప్పటికి సోయాలోని కాల్షియం పాలలోని కాల్షియం తో సమానంగా శోషించబడుతాయి.
సోయాలలో ఇరన్ అధికంగా ఉన్నప్పటికీను అందులో ఉండే ఫైటేట్స్ మరియు మాంసాకృత్తులు ఇరన్ యొక్క శోషణకు అడ్డుపడుతాయి. అందువల్ల ఇవి శరీరంలో సరిగా గ్రహించబడలేవు.
అంతేకాక సోయాలలో నయాసిన్, పిరడాక్సిన్ ఫోలిసిన్ ఇంకా ఇంత B విటమిన్లు సరి పరిమాణంలో ఉంటాయి. B12 తో సోయాను ఫార్టిఫైడ్ చేసినప్పుడు ఇది ఒక "సంపూర్ణ మరియు సురక్షిత ఆహారం".
పోషకాలు సమృద్దిగా లభించటమే కాక ఆరోగ్యానికి ఉపకరించే లాభదాయకమైన ఫైటోస్టీరల్స్, లెసిథిన్స్ మొదలగునవి కూడా వున్నాయి.
సోయా మాంసకృత్తులకు ఆరోగ్యాన్ని పెంచే ఔషదపరమైన గుణాలున్నాయి. ముఖ్యంగా క్యాన్సర్ నివారణ, కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుదల మరియు ఆస్టియోపోరోసిస్ (ఎముకలు పెళుసెక్కి తేలికగా విరిగిపోవుట) నుండి రక్షణ కలిగిస్తాయి.
మెనోపాజ్ సమయంలో కలిగే సమస్యలను తేలికగా ఎదుర్కొనే శక్తినిస్తాయి.
ఆహరంలో సోయాచిక్కుడు కనీసం ఒకసారైన ఎంతో కొంత తీసుకోవటం వలన అనేక రకాల క్యాన్సర్ వ్యాధుల నుండి రక్షణ పొందవచ్చు అని పరిశోధనలు తెలుపుతున్నాయి. గత 30 సంవత్సరాల పరిశోధనలు సోయా మాంసకృత్తులు తీసుకొని LDL (హానికరమైన) కొలెస్ట్రాల్ ను బాగా తగ్గించటమే కాక HDL (ఆరోగ్యకరమైన) కొలెస్టాల్ ను సరిపడా ఉండేటట్లు చేస్తుందని ఋజువు చేశాయి.
"యునైటెడ్ స్టేట్స్ ఫుడ్ మరియు డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్" వారు అక్టోబరు 1999లో గుండె నాళాలను సంబంధించిన జబ్బులకు విరుగుడు సోయాలో ఉందని నిరూపించారు. ప్రతిరోజు ఆహరములో 25 గ్రాముల సోయా మాంసకృత్తులు, దానితోపాటు సాచ్యురేటడ్ ఫాట్ తక్కువగా ఉన్న ఆహారము తీసుకొంటే గుండె జబ్బులకు గురికాగల ప్రమాదములను తగ్గుతుందని ఒక ఆరోగ్య ప్రకటన చేశారు.
మెనోపాజ్ లో మార్పులను ఎముకలలో ఎదుర్కోవటానికి సోయా మాంసకృత్తులు ఎంతగానో తోడ్పడతాయి. శరీరము నుండి కాల్షియం యొక్క నష్టాన్ని అరికట్టటం వలన ఎముకల పుష్టికి తోడ్పడుతుంది. మాంసకృత్తులు ముఖ్యంగా జంతుపరమైన మాంసకృత్తులు కాల్షియం నష్టానికి దోహదపడితే, సోయాలోని మాంసకృత్తులు కాల్షియము అతి తక్కువగా నిరుపుయోగమయేటట్లు చేస్తాయి. సోయా మాంసకృత్తులలో వున్న ఇసోప్లేవిన్స్ నేరుగా ఎముకల క్షీణతను అరికడతాయి.
ఇటీవల చేసిన పరిశోధనలు సోయాపదార్దాలు మెనోపాజ్ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం కలిగించటం వలన గుండె జబ్బులకు, ఆస్టియోపోరోసిస్ కు గురికాగల ప్రమాదాలను తగ్గిస్తున్నాయని రుజువు చేశాయి.
సోయాలో ఇరన్, కాల్షియం సమృద్దిగా ఉండటం వలన గర్బిణీ స్త్రీలకు, బాలింతలకు చాలా పుష్టికరము. పిల్లలకు కూడ సోయా పదార్దాలను రోజూ ఇవ్వటం వలన మానసిక, శారీరక పెరుగుదలకు తోద్పడుతుంది. దీనివలన పిల్లలలో బరువు. ఎత్తు, జ్ఞాపకశక్తి, రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్ పరిమాణం పెరుగుతుంది.
అకాల వృద్దాప్య లక్షణాలు రాకుండ నివారించడంలో సోయా పాత్ర చాలా కీలకమైనది.
సోయాను నిత్య జీవితంలో పలు రకాలుగా వాడవచ్చు.
వివిధ సోయా పదార్థాలను సోయాచిక్కుడు, సోయా పిండి, సోయా నూనె వంటి వాటిని అనేక సాంప్రదాయకమైక వంటకాలలో ఉపయోగించవచ్చును.
గింజలు |
సోయా చిక్కుళ్ళను అలానే వాడవచ్చును. లేదా దోస, పెసరట్టు, వడ, పెరుగువడ వంటి వంటకాలలో 20% సోయా చిక్కుళ్ళను కలుపవచ్చును. పప్పుధాన్యాలతో పాటు ముడి సోయా చిక్కుడు గింజలను కూడా నానబెట్టి వంటకాన్ని మామూలుగా ఎలా చేస్తామో అలానే చేయవచ్చు. రాజ్మా, చోళె, దాలిమఖానీ వంటి వంటకాలలో కూడా 20% సోయా గింజలను కలపవచ్చును. |
|
గోధుమ - సోయా పిండి | చపాతి, పూరి, రొట్టెలు, పుల్కాలు, చేసే గోధుమ పిండికి, 10% నూనె తీసిన సోయా పిండిని కలిపితే గోధుమ-సోయ పిండి అంటారు. (1 కిలోల గోధుమ పిండికి, 100గ్రాముల నూనె తీసేసిన సోయా పిండిని కలపాలి 10% సోయా పిండిని కలుపటం వలన గోధుమ పిండిలోని మాంసకృత్తులు 11-16% పెరుగుతాయి. | |
శనగ-సోయా పిండి | 20% నూనె తీసిన సోయా పిండిని శెనెగపిండిలో కలపి పకోడి, బజ్జీ, బోండ వంట వంటాకాలు చేయవచ్చు. కేవలం శెనగపిండితో చేసిన వంటాకాలు కన్నా మిశ్రమ పిండితో చేసిన వంటకాలు 20% నూనె తక్కువగా తీసుకుంటాయి. మాంసకృత్తుల విలువ కూడ అధికమౌ తుంది. | |
నగెట్స్ మరియు గ్రాన్యుల్స్ | నగెట్స్ మరియు గ్రాన్యుల్స్ బజారులో దొరుకుతున్నాయి. ఇవి 100% నూనె తీసిన సోయా పిండితో చేయటం వలన 50% మాంసకృత్తులు, ఓ శాతము కన్నా తక్కువ క్రొవ్వులు ఉంటాయి. భారతదేశ వంటకాలలో మాంసమునకు బదులుగా నగెట్స్ , గ్రాన్యుల్స్ లను తేలికగా ఉపయోగించవచ్చును. | |
సోయా పాలు | అధునిక సాంకేతిక పరికరాలలో సోయా గింజల నుండి సోయా పాలను తీసి ఎంతో రుచిగా చేస్తారు.ఈ పాలు డైరీ పాలంత రుచిగా లేకున్నా సొయాపాలుకుండే రుచి సోయా పాలకున్నది. సోయా పాలను డైరీ పాల వలె వివిధ రకాలుగా ఉపయోగించవచ్చును. సోయా పాలు లాక్టొజ్ రహితమైనవి. మాంసకృత్తులు, విటమిన్ లు, ఖనిజ లవణాలు సమృద్ధిగా ఉన్నాయి. కొలెస్ట్రాల్, సాచ్యురేటెడ్ ఫాట్ తక్కువగా ఉంటాయి. సోయా పాలతో కాఫీ, టీ వంటి వేడి/ చల్లని సోయా పానీయాలు, ఫ్రూట్ షేక్, పెరుగు, ఐస్ క్రీం చేయవచ్చును. | |
సోయా పనీర్(టోఫు) | సోయా పదార్దాలన్నింటిలో టోఫు చాలా ప్రసిద్ధి. ఇది వేడి సోయా పాలను విరుగ కొట్టి నీళ్ళను వేరుచేసి తయారుచేస్తారు. టోఫు పలు రకాలుగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. ఇది ఆహార పదార్థాలతో కలిసినప్పుడు వాటి యొక్క సహజ వాసనలను త్వరగా గ్రహిస్తుంది. టోఫు పాలవలె నిల్వచేయలేని ఆహారపదార్ధము. నిల్వ చేయాలంటే నీళ్ళలో ముంచి రిఫ్రీజిరేటర్లో ఉంచాలి. నీళ్ళను తరచుగా మారుస్తూ ఉండాలి. | |
సోయా పాపడ్ | 30-40% సోయా పిండిని, మినపప్పుతో కలిసి సోయా పాపడ్ లను చేస్తారు. మినపప్పులో 30% సోయాపిండిని కలుపుట వలన 21-30% మాంసకృత్తులు పెరుగుతాయి. | |
సోయా నట్స్ | సోయా నట్స్ అనగా ముడి సోయా గింజలను నానబెట్టి గోధుమరంగు వచ్చేవరకు వేయించవచ్చు. లేదా బేక్ చేయవలెను. సోయా నట్స్ వేరుశనగల వలె రంగు,రుచి, వాసన, ఆకారం కలిగి ఉండి వేరుశనగల కన్నా తక్కువ ధరకే లభ్యమౌతున్నాయి. సోయా నట్స్ లలో వేరుశనగల కన్నా 50% శాతము అధిక మాంసకృత్తులు 50% క్రొవ్వులు తక్కువగాను ఉన్నాయి. సోయానట్స్, సోయా పదార్దాలను క్రమము తప్పకుండా తీసుకొని వివిధ రకాల గుండె జబ్బులను, క్యాన్సర్ వ్యాధులను కలుగకుండా తగ్గించును. | |
సోయ నూనె | సోయా గింజల నుండి తీసినదే సోయా నూనె. ఎటువంటి వాసన ఉండదు. ఈ నూనె వేపుడులకు చాలా అద్భుతమైనది. ఎందుకంటే ఆహారపదార్ధాలకు వాటి సహజమైన వాసనలే ఉంటాయి. ఈ గుణము వల్లనే సోయా నూనె పలు రకాలుగా, ఆహార పదర్దాల తయారీలో వాడుతారు. సోయా నూనెకు ఎక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద మాత్రమే పొగవస్తుంది. కాబట్టి వంటకాల తయారిలో ఎంతో ఉపయోగకరం. సోయానూనె గుండెకు ఆరోగ్యకరముగా భావిస్తారు, ఎందుకంటే ఈ నూనెలో కొలెస్ట్రాల్ రహిత మరియు సాచ్యురేటెడ్ ఫాటి యాసిడ్స్ తక్కువగా ఉండటమేకాక, 61% పాలీ అన్-స్యాచ్యురేటెడ్ ఫాటీ యాసిడ్స్ కలవు. సోయా నూనెలో చేపనూనెలో వలె గుండెజబ్బు, క్యాన్సర్ల నుండి రక్షణ కలిగించే ఒమేగా-3 ఫాటీ యాసిడ్స్ ఆరోగ్యానికి ఉపకరించే ఎసెన్షియల్ ఫాటీ యాసిడ్స్ లినోలిక్, లినోలెనిక్ యాసిడ్స్ సరైన పాళ్ళలో ఉన్నాయి. విటమిని "ఇ" కూడ సమృద్దిగా ఉంది. నూడుల్స్, బిస్కెట్స్, బ్రెడ్(సోయా కలిపిన అనేక ఆహార పదార్ధలు) వంటివి చాలా మార్కెట్ లో దొరుకుతున్నాయి.. |
సోయా చిక్కుడు - పోషకవిలువలు(100 గ్రా)
పోషక పదార్థం | పరిమాణం |
నీటిశాతం | 8.5 గ్రా. |
శక్తి | 416 కి.కాలరీలు. |
మాంస కృత్తులు | 36.5 గ్రా. |
క్రొవ్వు | 19.9 గ్రా. |
సాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటి ఆసిడ్ | 2.9 గ్రా. |
మొనో అన్ స్యాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ | 4.4 గ్రా. |
పాలీ అన్ స్యాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ | 11.3 గ్రా. |
కార్బోహైడ్రేట్స్ | 30.2 గ్రా. |
పీచు పదార్ధము | 9.3 గ్రా. |
ఆష్ | 4.9 గ్రా. |
ఇసోఫ్లావినాయిడ్స్ | 200 మి.గ్రా. |
కాల్షియం | 277 మి.గ్రా. |
ఇరన్ | 15.7 మి.గ్రా. |
మెగ్నిషియం | 280 మి.గ్రా. |
ఫాస్పరస్ | 704 మి.గ్రా. |
పొటాషియం | 1797 మి.గ్రా. |
సోడియం | 2 మి.గ్రా. |
జింక్ | 4.9 మి.గ్రా. |
కాపర్ | 1.7 మి.గ్రా |
సెలీనియం | 17.8 మై.గ్రా. |
మాంగెనీస్ | 2.52 మి.గ్రా. |
విటమిన్ సి | 6.0 మి.గ్రా. |
తైయామిన్ | 0.87 మి.గ్రా. |
రైబోఫ్లావిన్ | 0. 87 మి.గ్రా. |
నియాసిన్ | 1.62 మి.గ్రా. |
పంటొతనిక్ యాసిడ్(B5) | 0.79 మి.గ్రా. |
పిరిడాక్సిన్(B6) | 0.38 మి.గ్రా. |
ఫోలిక్ యాసిడ్ (B9) | 375 మై.గ్రా. |
విటమిన్ ఎ | 2.0 మై.గ్రా. |
విటమిన్ ఇ | 1.95 మి.గ్రా. |
సోయా పాలు |
|
|
సోయా నట్స్ |
|
|
సోయా స్ప్రౌట్స్ సలాడ్ |
సోయా బీన్స్ నానబెట్టినవి = 100 గ్రా. విధానం
|
|
బనానా సోయా మిల్క్ షేక్ |
సోయా గింజాల నుండి తీసిన పాలు = 100 గ్రా. విధానం
|
|
సోయా లడ్డూ |
సోయా పిండి = 400 గ్రా. విధానం
|
|
సోయా హల్వ |
నానబెట్టిన సోయా బీన్స్ = 250 గ్రా. విధానం
|
|
సోయా బీన్స్ కర్రి |
సోయా బీన్స్ = 250 గ్రా. విధానం
|
|
సోయా బీన్స్ గ్రాన్యుల్స్ కర్రి |
సోయా గ్రాన్యూల్స్ = 100 గ్రా. విధానం
|
|
సోయా మంచూరియా |
సోయా చంక్స్ = 100 గ్రా. విధానం
|
|
టోఫు పకోరా |
టోఫు = 150 గ్రా. విధానం
|
|
పాలక్ పరోటా |
గోధుమ సోయా పిండి = 500 గ్రా. విధానం
|
ఆధారం:
చివరిసారిగా మార్పు చేయబడిన : 7/12/2020
ఈ అంశం సోయా చిక్కుడు గురించి సమాచారాన్ని అందిస్తుం...
సోయాబీన్ రకాలు,విత్తడం,సస్యరక్షణ చర్యలు