గుడ్డు

పరిచయం

ఈ ప్రపంచంలో మనిషికి అత్యవసరమైన తొమ్మిది ప్రోటీన్లు గుడ్డులోనే ఉన్నాయి. అందుకే గుడ్డును సంపూర్ణ ఆహారం అంటారు. కోడి గుడ్డు, బాతుగుడ్డు, టర్కీగుడ్డు, గిన్నేకోడి గుడ్లు ఎక్కువగా తీసుకుంటారు. మనం తీసుకున్న ఆహారంలో ఒక్క గుడ్డుకు మాత్రమే బయోలాజికల్ విలువ నూటికి నూరు శాతం విలువ ఉంటుంది. ఒక గ్రాము మాంసకృత్తులు శరీరానికి ఎంత బరువు ఇవ్వగలదనేది ప్రోటీన్లు ఎఫిషియెన్సీ రేషియో అంటారు. ఇది కూడా గుడ్డుకే ఎక్కువ. సంవత్సరానికి 320 గుడ్లు తినవచ్చు.
గుడ్డు సంపూర్ణ ఆహారం కాబట్టి అందరు గుడ్డును తినాలనే ఉద్దేశ్యంతో గుడ్డు యొక్క ప్రాముఖ్యత ఎంతో ఉంది అని 1996 లో వియన్నాలో జరిగిన అంతర్జాతీయ గుడ్డు కమీషన్ సదస్సులో అక్టోబర్ రెండో శుక్రవారం నాడు ప్రపంచ గుడ్డు దినోత్సవం రోజుగా ప్రకటించారు.

గుడ్డు ఖనిజాల గని. శరీరానికి ఉపయోగపడే ధాతువులు 45 అయితే గుడ్డులో 44 ధాతువులు ఉన్నాయి. గుడ్డులో మరీ ముఖ్యంగా పచ్చసొనలో 12 ఖనిజాలు మరియు 8 లవణాలు ఉంటాయి. గుడ్డులోని పచ్చసొనలో ఉండే కోలెస్ర్టాల్ అన్ని రకములైన జీవక్రియకు ఉపయోగపడుతుంది.
ఒక గుడ్డు సుమారుగా 50 గ్రాములనుకుంటే, దానిలో 90% నీరు, 10% పొషకపదార్ధాలు ఉంటాయి. ఒక గుడ్డు నుంచి 7 గ్రాముల ప్రోటీన్లు, 6.5 గ్రాముల కొవ్వులు 1 మిల్లీ గ్రాము ఇనుము, 35 గ్రాముల ఫోలిక్ యాసిడ్, 0.9 మైక్రో గ్రాముల బి 12, 210 మైక్రో గ్రాముల బీటా కేరోటిన్, 5 మైక్రో గ్రాముల విటమిన్ D, 30 మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియం, 0.4 మిల్లీ గ్రాముల మెగ్నీషియం ఉంటాయి. పచ్చి గుడ్డులో 51% ప్రోటీన్లు, వండిన గుడ్డులో 91% ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.
గుడ్డులో తెల్లసొన, పచ్చసొన అని రెండు భాగాలు ఉంటాయి. తెల్లసొనలో ఒవ ఆల్బూమిన్, కొన్ ఆల్బుమిన్, ఒవ మ్యుకాయిడ్, ఒన మ్యూసిన్, లైసోజైం, ఎవిడిన్, ఒవ గ్లొబ్యూలిన్, ఒవ ఇనిహిబీటర్ అనే 8 మాంసకృత్తులు ఉంటాయి. పచ్చసొనలో లిపో విటిలిన్స్, పోజ్ విటిన్, లివిటిన్ తక్కువ డెన్సిటి కలిగిన లిపో ప్రోటీన్లు అనే నాలుగు మాంసకృత్తులు ఉన్నాయి.

అన్ని గుడ్ల లో ను సమానమైన పోషకపదార్ధాలు ఉండవు. ఫారంలో పెరిగే కోడి గుడ్డులో కంటే బయట తిరిగే కోడిగుడ్డులోనే పోషకపదార్ధాలు ఎక్కువ ఉంటాయి.

ఇంకా ఫారం కోడి గుడ్డు తో పోలిస్తే బయట తిరిగే కోడిగుడ్డులో ……

• 1/3 వంతు తక్కువ కోలెస్ర్టాల్
• 1/4 వంతు తక్కువ సంతృప్తి కొవ్వులు
• 2/3 వంతు ఎక్కువ విటమిన్ A
• 2 వంతు ఎక్కువ ఉమేగా -3
• 3 వంతు ఎక్కువ ఇ విటమిన్ ఉంటాయి.

ఆరోగ్యమైన జీవితంలో గుడ్డును ప్రతిరోజు తీసుకుంటే 50% ఐసోమిక్ స్ట్రోక్, 80% కార్డి యాక్ డెత్స్, 75% కార్డియోవాస్కులార్ వంటి వ్యాధులన్నిటికి దూరంగా ఉండొచ్చు.
స్త్రీలలో రోమ్ము క్యాన్స్ ర్ రాకుండా గుడ్డులో ఉన్న తెల్లసొన ఎంతగానో  తోడ్పడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా గుడ్డు తీసుకుంటే 44% క్యాన్స్ ర్ కు దూరంగా ఉండొచ్చు .

గుడ్డును ఆహారంలో తీసుకున్న వారు 80% వరుకు కరోనరి ఆర్టరీ వ్యాధులకు దూరంగా ఉండొచ్చు.

ఉడికించిన గుడ్డును ఉదయం అల్పాహారంగా తీసుకోవడం వలన ఊబకాయం నుండి దూరంగా ఉండొచ్చు అని ఒక పరిశోధన చెబుతుంది . ఆ పరిశోధన ప్రకారం గుడ్డు

• 61% శరీర సాంద్రత రేటు (BMI) తగ్గుతుంది
• 65% బరువును తగ్గిస్తుంది
• 37% నడుము చుట్టు కొలతను తగ్గిస్తుంది
• 10% శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది

గుడ్డు నుండి కొవ్వులను శోషించుకొనే ప్రక్రియ మనుషులను బట్టి మారుతూ ఉంటుంది. ఒక పరిశోధన ప్రకారం గుడ్డు తీసుకునే వారిలోకొవ్వు శాతం 70% మందిలో పెరగలేదు. ఒమేగా -3 యాసిడ్ ఉన్నగుడ్లను వారానికి ఐదు చొప్పున 3 వారాలు తీసుకుంటే 16-15% ట్రైగ్లిజరైడ్ల శాతాన్ని రక్తంలో తగ్గిస్తుంది.

గుడ్డు తినడం వల్ల ఉపయోగాలు

• మెదడుకు ఆరోగ్యాన్నిచ్చే పదార్థాలు గుడ్డులో ఉన్నాయి.
• గుడ్డు పచ్చసొనలో 300 మైక్రోగ్రాములు ఖోలిన్ అనే పోషకపదార్థం ఉంటుంది.
• గుడ్డులో ఉన్న ఇనుమును మన శరీరం సులభంగా గ్రహిస్తుంది.
• గుడ్డుని తినడం వలన కండరాలు దృఢంగా అవుతాయి. ఇది క్రీడాకారులుకు మంచి ఆహారం.
• గుడ్డులో ఉన్న రైబోఫ్లేవిన్ చర్మం ఆరోగ్యానికి, సరిగా జీర్ణం కావడానికి దోహదపడుతుంది .
• ల్యూటిన్, అనే రంగు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి . కంటి ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి.
• గుడ్డులో బి 12 (సయానోకోబాలిమిన్) అనే విటమిన్ ఉంటుంది. ఇది ఎర్రరక్త కణాలు వృద్ధి చెందడానికి, నాడీవ్యవస్థ పనితీరు మెరుగుపరుస్తుంది .
• గర్భవతులకు గుడ్డు చాలా ఆరోగ్యకరం. గుడ్డులో ఉండే ఫోలిక్ యాసిడ్, ఇనుము పుట్టబొయే బిడ్డ ఎదుగుదలకు ఉపయోగపడుతుంది .
• గుడ్డును ఆహారంగా తీసుకోవడం వలన మానసిక ఆందోళనను, గుం డె వ్యాధులను, కాలేయంలో కొవ్వు ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది. అలాగే కాలేయ పనితీరును పెంచుతుంది .
• వెంట్రుకలు, గోళ్ళు ఆరోగ్యంగా పెరగడానికి ఉపయోగపడే బయోటిన్ గుడ్డులో లభిస్తుంది.
• అలాగే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని క్రమబద్దీకరిస్తుంది.
• కొవ్వులో కరిగే A,D,E,K అనే విటమిన్లు, నీటిలో కరిగే ‘బి’ కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు గుడ్డు యొక్క పచ్చసొనలో ఎక్కువుగా ఉంటాయి .

గుడ్డు ద్వారా వ్యాధుల నివారణ

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ గుర్తించిన దాని ప్రకారం, గుడ్డుకు కొన్ని వ్యాధులను, రుగ్మతలను నివారించే గుణం ఉంటుంది.

• ఒత్తిడి తగ్గించే శక్తి: గుడ్డులోని తెల్లసొనలో హిస్టోడిన్, పచ్చసొనలో , జింక్, ఖోలిన్, అయోడిన్ , లినోలిక్ యాసిడ్ ఉండటం వలన మెదుడులో కణాలు ఎప్పటికప్పుడు నిర్మంచుబడుతూ ఒత్తిడి నుండి కాపాడటమే గాక జ్ఞాపకశక్తిని, వ్యాధినిరోధక శక్తిని పెంపోందిస్తుంది.
  
• ఊబకాయం: గుడ్డులోని పచ్చసొనలో శరీర సౌష్టవాన్ని కాపాడే విటమిన్ D, బి12, సెలీనియం ఉండటం వలన వారంలో 3 సార్లు, 2 గుడ్ల చొప్పున ఉదయం అల్పహారం లాగా తీసుకున్నచో ఊబకాయం తగ్గవచ్చని అనేక పరిశోధనలు తెలియజేస్తున్నాయి.  
  
• మధుమేహం: గుడ్డులోని తెల్లసొనలో ఉండే ప్రోటీన్లు పాంక్రి యాస్ గ్రంధిని నిర్మించి, జింక్, క్రోమియం ద్వారా ఇన్స్ లిన్ కు జీవక్రియ కలుగజేస్తాయి. ఇన్సులిన్ అడ్డంకిని తొలిగించడానికి ఉపయోగపడే ఇ విటమిన్, దానిని మెరుగుపరచడానికి అవసరమైన మెగ్నీషియం, బయాటిన్, నియోసిన్, గుడ్డు పచ్చ సొనలో అపారంగా ఉంటాయి. అందుకే మధుమేహులు తప్పకుండా గుడ్డు తినాలి.
  

• దృష్టి దోషం: కంటి దోషాలు రాకుండా చేసే ఎ, ఇ విటమినులు, జింక్, సెలీనియం గుడ్డులో ఉన్నాయి. ఇవి కంటి జీవకణాన్ని రక్షించి పోషిస్తాయి.
• బోలు ఎముకల వ్యాధి: శరీర అస్థిపంజరం నిర్మాణానికి కాల్షియం అవసరం. కాల్షియాన్ని గ్రహించడానికి అవసరమైన డి విటమిన్, ఎముకలో జరిగే జీవరసాయనిక క్రియలన్నింటిలో అవసరమైన మెగ్నీషియం, మూత్రం ద్వారా బయటికి పోకుండా కె విటమిన్, ఫోలిక్ యాసిడ్, బీ6, బీ12 గుడ్డులో అధికంగా ఉంటాయి. అందువలన వలన రోజు గుడ్డును తీసుకోవడం వలన బోలు ఎముకల వ్యాధి రాకుండా నిరోధించవచ్చు.
  
• క్యాన్సర్ నివారణి: గుడ్డులోని పచ్చసొనలో అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. లూమీప్లేమిన్, లూమీక్రోమీన్ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ద్వారా రొమ్ము క్యాన్సర్, లూథిన్ జియాక్సాంథిన్ ద్వారా చర్మ క్యాన్సర్ రాకుండా నిరోధించవచ్చు. పైగా ఇ విటమిన్ ద్వారా క్యాన్సర్ కణాలను క్షీణింప చేయవచ్చు.
  
• ఆల్జీమర్ మరియు పార్కిన్ సన్ వ్యాధులు(మతిమరుపు, వణుకుడు): ఇటువంటి వ్యాధులకు దూరంగా ఉండాలంటే అధిక ప్రోటీన్లు ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. ప్రోటీన్లను గుడ్డు ద్వారా పోందవచ్చు.
• గుండె జబ్బులు: గుండె కండరాలు పనిచేయటానికి అవసరమైన 12 రకాల ఖనిజాలు, విటమిన్లు, మంచి కొ లెస్ట్రాల్, అసంతృప్తి క్రొవ్వులు, ముఖ్యంగా గుడ్డు పచ్చసొనలో కాల్షియం, పోటాషియం గుడ్డులో ఉంటాయి. గుడ్డు పచ్చసొనలోని కోలెస్ట్రాల్ ద్వారా రక్తా నాళాలు గడ్డకట్టకుండా లీనోలిక్ యాసిడ్, అసంతృప్తి కొవ్వుల ద్వారా మంచి కోలెస్ట్రాల్ ఎక్కువుగా ఉండి గుండె జబ్బులు రాకుండా ఉండుటకు గుడ్డులోని కొవ్వులు ఉపయోగపడును.
  

గుడ్డు శాకాహారమా - మాంసాహారమా

ఆవు, గేదె రక్త మాంసం నుండి వచ్చే పాలు జీవశాస్త్రం ప్రకారం మాంసాహారమే; కాని దానిని శాకాహారంగాగా భావిస్తున్నారు. అలాగే కోళ్ళ ఫారంలో పుంజులుండవు. పెట్టలైన కోళ్ళు సమగ్ర ఆహారం తిని పుంజు కలయిక లేని అనగా జీవంలేని గుడ్లు ఇస్తాయి. కావున పాల, తేనె వలె దీనిని కూడా శాకాహారంగా భావించవచ్చు .

గుడ్డు - అపోహలు

• గుడ్డు చాలా వేడి అని భావిస్తారు కాని గుడ్డు నుంచి చాలా తక్కువగానే శక్తి లభిస్తుంది.
• గుడ్డు పచ్చిది తాగితే బలం వస్తుంది అని అనుకుంటారు. కాని అది సరి కాదు ఎందుకంటే తెల్లసొనలో ఎవిడిన్ అనే నిరోధకం ఉంటుంది. ఆ ఎవిడిన్ బయోటిన్ తో కలిసిపోయి బయోటిన్ ని శరీరం వినియోగించికోకుండా అడ్డుకుంటుంది. అదే గుడ్డుని వేడి చేస్తే ఎవిడిన్ బయోటిన్ నుండి విడిపోతుంది
• పచ్చసొనలో కోలెస్ట్రాల్ ఎక్కువుగా ఉంటుందని భావిస్తారు. కాని ఈ కోలెస్ట్రాల్  ఆరోగ్యానికి హాని చేయదు. పైగా కోలెస్ట్రాల్ ను నేరుగా రక్తంలో కలవకుండా చూసే లెసిథిన్ వంటి రసాయనాలు గుడ్డు లో ఉంటాయి.
• పొట్లకాయ మరియు గుడ్డును కలిపి వండితే విషపూరితం కాదు.

గుడ్డును నిల్వ చేయడం

గుడ్లను నిల్వ చేయటంలో పలు జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. సరిగ్గా నిల్వచేయనిచో సాల్మోనెల్ల అనే బాక్టీరియ పెరిగే అవకాశం ఉంది. దాని ద్వారా ఫుడ్ పాయిజన్ అవుతుంది. ఇండ్లలో పెరిగే కోడి గుడ్ల పై 98% వరకు సాల్మోనెల్ల అనే బాక్టీరియ పెరగదు.

గుడ్డులతో వంటకాలు చేసేటప్పుడు పాటించాల్సిన జాగ్రత్తలు

• గుడ్లును వండేటప్పుడు నూనె, ఉప్పు ఎక్కువుగా వెయ్యాల్సిన పనిలేదు. దానిలోనే సహజంగా సోడియం, పోటాషియం తగు మోతాదులో ఉంటాయి.
• ఉడికించిన గుడ్లను ఐస్ క్యూబుల్లో3 నిమిషాలు ఉంచి, తరువాత గుడ్లు పెంకును సులభంగా తియ్యవచ్చు.
• ఉడికించిన గుడ్లను నీళ్ళు వున్న బాక్సులో వేసి పైకి కిందికి ఎక్కువ సార్లు ఊపి తే పెంకు సులభంగా ఊడిపోతుంది.

గుడ్డు తాజాగా వుందని తెలుసుకోవడం ఎలా ?

ఒక గ్లాసు నీటిలో గుడ్డుని వేసినప్పుడు, తాజా గుడ్డు పైకి తేలదు, మునుగుతుంది, పైకి తేలిందంటే అది నిల్వ గుడ్డని అర్థం చేసుకోవాలి.

గుడ్డుతో వంటకాలు

ఉడికించిన గుడ్డును అలాగే తినెయ్యొచ్చు . కొద్దిగా ఉప్పు, కారం మిరియాల పొడి వంటివి చల్లుకొని తినొచ్చు. లేదంటే కొద్దిగా నూనెవేసి దోరగా వేయించుకుని తినొచ్చు. ముక్కలు చేసి, బ్రెడ్ మధ్యలో పెట్టుకొని తినొచ్చు.

ఉడికించిన గుడ్డును బాగా మెదిపి, దాన్లో ఉప్పు, మిరియాల పొడి కొద్దిగా బట్టర్ కలుపుకొని బ్రెడ్ స్లైసులు మధ్య పెట్టుకొని తినోచ్చు. ఉడికించిన గుడ్డును మసాలా కూరలు, బిర్యానీలు, టమటా గ్రేవి వంటి వాటిలోనూ వేసుకొని తినొచ్చు. వెజిటేబుల్ సలాడ్స్ తోపాటుగా కూడాఉడికించిన గుడ్డు ముక్కలు తినొచ్చు.

ఒకవేళ ఆమ్లెట్ వేసుకుందామనుకుంటే నూనె ఎక్కువుగా లేకుండా, నాన్ స్టిక్ పెనం మీద లేదా స్టీల్ పాత్రలో వేసుకోవటం మంచిది.

గుడ్డును కొట్టి దాన్లో ఉప్పు- కారంగానీ , పంచదారగానీ వేసి గిలకొట్టుకోవాలి. బ్రెడ్ ముక్కను తీసుకొని దానిలో ముంచి, పెనం మీద రెండువైపులా కాల్చుకుని తినోచ్చు రుచికరమైన ఈ వంటకాన్ని ఫ్రెంచ్ టోస్ట్ లేదా బోంబే టోస్ట్ అంటారు .

ఇడ్లీ పాత్రలాగే గుడ్డు కోసం పోచింగ్ పాత్ర దొరుకుతుంది. దానిలో కింది పాత్రలో నీరుపోసి, పైన కప్పులో గుడ్డు గిల కొట్టి వెయ్యాలి. కింది నుంచి వచ్చేఆవిరికి గుడ్డు మెత్తగా ఉడుకుతుంది. దీనిలో కూడా పోషకాలేమీ పోవు, నూనె వాడాల్సిన అవసరం ఉండదు. దీన్ని మైక్రోవేవ్ లో కూడా చేసుకోవచ్చు. ఆలాగే వేడి సూపులో గుడ్డు కొట్టి వేస్తే ఆ వేడికి కరిగి, ఉడికినట్లై సూప్ మరింత రుచికరంగా తయారవుతుంది .

చిన్న పాత్రలోకి గుడ్డు గిల కొట్టి పాలు -పంచదార కలిపాలి. ఆ పాత్రను నీళ్ళు పోసిన మరో పెద్దపాత్రలో ఉంచి పదినిమిషాలు ఉడికిస్తే రుచికరమైన జున్నులాంటి ఎగ్ పుడ్డింగ్ తయారవుతుంది. దీన్ని పిల్లలు ఎంతో ఇష్టంగా తింటారు.

పొరుటు: పాత్రలో కొద్దిగా నూనె వేసి కావాలనుకుంటే ముందు ఉల్లిపాయల ముక్కలు దోరగా వేయించుకోవచ్చు. దానిలో గుడ్డు కొట్టి వేసి, అది బిగిసిపోకుండా తిప్పుతుంటే రుచికరమైన పొరుటు, స్క్రాంబిల్డ్ ఎగ్ తయారవుతుంది. దీన్ని ఉల్లిపాయలు లేకుండా కూడా చేసుకోవచ్చు టమటాలతో చేసుకోవచ్చు . అన్నంలో, చపాతి లో కూడా తినొచ్చు. పిల్లలకు పొరుటు చేసేటప్పుడు కొద్దిగా పాలు కలిపితే అది బాగా మృదువుగా కూడా ఉంటుంది. విడిగా పొరుటు తయారు చేసుకుని నూడిల్స్ మీద కలుపుకోవచ్చు.

స్నాక్స్: ఉడికించిన గుడ్డును పల్చటి ముక్కలుగా కోసుకొని, వాటిని శనగపిండిలో ఉంచి బజ్జీలు, ఎగ్ బజ్జీలు వేసుకోచ్చు. ఉడకబెట్టిన గుడ్డు పొరుటును సమోసాల్లో పెట్టి ఎగ్ సమోసా చేసుకోవచ్చు. ఉడకబెట్టిన గుడ్డును సగానికి కోసి, పిండిలో ముంచి ఎగ్ బోండా వేసుకోవచ్చు. ఎగ్ టోస్ట్, గ్రిల్డ్ శాండ్ విచ్ వంటివాటిలో కూడా పెట్టుకోవచ్చు.

తప్పకుండా గుర్తుంచుకోవాలి

• చక్కెర వ్యాధి వున్నవారు పూర్తి గుడ్డు తినడం కంటే ఒక తెల్లసొన తినడం మంచిది.
• రక్తంలో అధిక కొలెస్ట్రాల్ గాని ట్రైగ్లిజరైడ్స్ వున్నవారు గుడ్డులోని పచ్చనిసోన తినకూడదు.
• టైప్ -2 చక్కెర వ్యాధి ఉన్నవారు గుడ్డును తీసుకోకూడదు. ఒకవేల తీసుకున్నచో వారికి ఎలర్జీ వచ్చే అవకాశం ఉంది.
• పచ్చి గుడ్డు తినడం వలన ఎనరోగ్జియ, ఎనీమియ, డెర్మటైటిస్, హైపర్ థీషియ వచ్చే అవకాశాలు ఉన్నాయి.

ఆధారం: కుమారి జి. యామిని, విద్యార్థి, ఐ.డి.నెం: హెచ్.హెచ్. 2013/045.