కౌమార దశ లో పోషకాహారం

యవ్వనం ప్రారంభం అయినప్పటి నుండి పరిపూర్ణత చేకూరే వరకు గల కాలం కౌమార దశ. ఇది గాఢమైన శారీరక, మానసిక, బుద్ధి పరమైన అభివృద్ధి చెందే దశ. ఆరోగ్యవంతమైన పరిపూర్ణమైన ¸యవ్వనం దశ కు చేరుకోవడానికి ఈ సమయమే పునాది అవుతుంది.

కౌమారదశ లో పోషకాహారం

• కౌమారదశ ఒక్కటే, జన్మించిన తరువాత, పెరుగుదల వేగంగా జరిగే సమయం. బాలికలలో ఎదుగుదల పది సంవత్సరాల నుండి పదమూడు సంవత్సరాల వరకు  అధికంగా జరిగి పదిహేను సంవత్సరాలు వయసు వచ్చే సరికి పూర్తవుతుంది. ఒక బాలుడు లో అది పన్నెండు సంవత్సరాల నుండి పదిహేను సంవత్సరాల మధ్య మొదలై పంతొమ్మిది సంవత్సరాల వయసు వచ్చే సరికి పూర్తవుతుంది. అందువలన పోషకాహారం కౌమారదశ లో శరీర ద్రవ్యరాశి రెట్టింపు కావడంలో ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తుంది.
• యవ్వనం ఆరంభ దశ, ప్రత్యేకమైనది. ఎందుకంటే, ఆ సమయంలో వ్యక్తి శారీరకంగా పునరుత్పత్తికి సిద్ధమౌతాడు. పోషకాహారం తగినంతగా తీసుకొనకపోవడంవలన, ఎదుగుదలకు తోడ్పడే హార్మోన్లు (ఉత్తేజితస్రావాలు) నిరోధింపబడి, యవ్వనదశ వృద్ధి ఆలస్యమవుతుంది. ఎత్తు ఎదగడం కూడా  తగ్గిపోతుంది.
• సరిపడినంత కాల్షియం, ఫాస్పరస్‌ మరియు విటమిన్‌ డి లను కౌమారదశ లో తీసుకొనడం వలన, ఎముకల లోని ఖనిజలవణాల నిల్వలు అధికమై వృద్ధాప్యంలో వచ్చే ఆస్టియోపొరోసిస్‌ (ఎముకల బలహీనత) వంటి జబ్బులు అరికట్టబడతాయి.

భారత యువత (కౌమారదశలో ఉన్న) కు అవసరమైన ఆహార ప్రమాణాలు (ఐ.సి.ఎమ్‌.ఆర్‌  - భారత వైద్య  పరిశోధనా సంస్థ)

పైన సూచించిన పట్టిక ప్రకారం, కౌమారదశలో ఉన్న బాలబాలికలు ఎదుగుతున్నకొద్దీ, వారి పోషకావసరాలు కూడా పెరుగుతాయి అని తెలుస్తుంది.

శక్తి

• కౌమారదశ లో ఉన్న పిల్లల కేలరీల అవసరాలు, వారి ఎదుగుదల, శారీరక పరిణితి, శరీర నిర్మాణం, చురుకుదనపు  స్థాయిలను బట్టి మారుతూ ఉంటుంది.
• బాలికలు, తాము తీసుకునే కేలరీల పరిమాణం అత్యధికంగా ఋతుక్రమం మొదలయ్యే ముందు (దాదాపు 12 సంవత్సరాలు వయసు) ఉంటుంది. ఈ అత్యధిక ఆవశ్యకత, క్రమంగా తగ్గుతూ 15 సంవత్సరాల వయసు వచ్చేసరికి  నిర్దిష్టస్థాయికి వస్తుంది.
• బాలురలో, అత్యంత కేలరీల అవసరం, కౌమారదశ ప్రారంభం అయినప్పటి నుండి సమాంతరంగా  పెరిగి, 16 సంవత్సరాలు వయసు వచ్చేసరికి అధికమై, తరువాత క్రమంగా తగ్గుతూ, 19 సంవత్సరాల వయసుకు నిర్దిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది.

ప్రొటీన్‌ (మాంసకృత్తులు)

• అత్యధిక శక్తి అవసరాలతో సమంగా అత్యధిక ప్రొటీన్‌ అవసరం ఉంటుంది. 15 శాతం శక్తి అవసరాలను అవి తప్పక తీర్చాలి . రోజుకు  54-78 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ అవసరం ఉంటుంది.
• అదనంగా, గర్భం దాల్చినప్పుడు, తీవ్రమైన శారీరక శ్రమతో కూడిన పనులను చేసినప్పుడు ఎక్కువ పోషకాలు అవసరం. సరిపడినంత శక్తికి సంబంధించిన ఆహారపదార్ధాలను తీసుకోనప్పుడు, ప్రొటీన్‌ లు శక్తి అవసరాలకు వినియోగింపబడి, పోషకాహార లోపం ఏర్పడుతుంది.

కొవ్వులు

• ఎక్కువ మొత్తంలో ఆహారం తీసుకోకుండానే, శక్తి సాంద్రత కలిగిన కొవ్వును ఆహారంలో కొంచమే తీసుకున్నప్పుడు  శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్న యువకుని శక్తి అవసరాలు తీరుతాయి.

మినరల్స్‌ (ఖనిజ లవణాలు)

పోషకాలకు అదనంగా సరిపడినంత మొత్తంలో ఐరన్‌, కాల్షియం కూడా చాలా ముఖ్యమైనవి. ఎందుకంటే కౌమారదశలో శరీరం అత్యంత అధికమైన ఎదుగుదలను కలిగి ఉంటుంది.

• కాల్షియం : తొమ్మిది సంవత్సరాల వయసు నుండి 18 సంవత్సరాల వయసు వరకు, బాలబాలికలు, ఇరువురికీ కూడా కాల్షియం అధికంగా కలిగిన ఆహారం (రోజుకు 1300 మిల్లీగ్రాములు) భుజించడాన్ని ప్రోత్సహించాలి. ఎందుకంటే ఎముకలలో కాల్షియం నిల్వలు తగినంత పెరగడానికి ఇది అవసరం. కొవ్వు తీసిన లేక తక్కువ కొవ్వు కలిగిన మూడు కప్పుల పాలు రోజూ తీసుకోవడం ద్వారాగాని, లేక అంతే పరిమాణం కలిగిన తక్కువ కొవ్వు కలిగిన పెరుగు, లేక తక్కువ కొవ్వు కలిగిన జున్ను తీసుకొనడం ద్వారా సూచింపబడిన కాల్షియం అవసరం సమకూర్చుకోవచ్చు. ఎవరైనా పాల ఉత్పత్తులను తీసుకొనదలచుకోకపోతే, వారికి కాల్షియం కలిగిన  వివిధ రకాల ఆకు కూరలు, కూరగాయలు, కాల్షియం సమృద్ధిగా కలిగిన ఇతర ఆహార పదార్ధములు, పానీయములు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
• ఐరన్‌ : బాలికలకు , వారి ఋతుస్రావ చక్రం వలన, ఐరన్‌ అవసరం అధికంగా ఉంటుంది. వారిలాగే చిన్న వయసులో గర్భవతులైన బాలికలకు కూడా అధికమైన ఐరన్‌ ఆవశ్యకత ఉంది. బాలురలో, కండరాల పదార్ధ పరిమాణం ఎక్కువైన కొద్దీ, ఐరన్‌ అవసరం కూడా ఎక్కువవుతుంది. ఈ మినిరల్ (ఐరన్) అవసరం బాలురకు 19వ ఎట నుండి తగ్గడం జరుగుతుంది. కానీ బాలికలకు 12 సంవత్సరాల వయసు నుండి యవ్వన దశ లో ఉన్న స్త్రీ కి తగినట్లు ఐరన్‌ ఆవశ్యకత పెరుగుతుంది.

కౌమారదశలో పోషకాహారం పై ప్రభావం  చూపే పరిస్థితులు

• ఆహార ఎన్నిక లో పొరపాటు: కౌమారదశ లో ఉన్న బాలబాలికలు, ఒక ఆల్పాహారాన్ని గాని, ఒక భోజనం కాని మానివేసే అలవాటు కలిగి ఉంటారు. బదులుగా చిరు తిళ్ళు, తియ్యటి పదార్ధాలు (మిథాయిలు) ఇంకా ఇతర ఫాస్ట్‌ ఫుడ్స్‌ (చాట్‌ వంటివి) తినడానికి ఇష్టపడతారు.
• పేదరికం : తగినంత ఆహారం అందుబాటులో లేక పోవడం, వారి ఆరోగ్యం పై చెడు ప్రభావం చూపుతుంది.
• పోషకాహార సంబంధమైన పరిస్థితులు: అనీమియా (రక్త హీనత), తక్కువ బరువు, అధిక బరువు, స్థూల కాయం, హైపర్‌  లిపిడిమియా (రక్తంలో అధికమైన కొలెస్ట్రాల్‌) , మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులైన మధుమేహం, మూత్రసంబంధిత వ్యాధులకు కూడా దారి తీయవచ్చు.
• మానసిక కారణాలు: కుటుంబం సరిగా లేకపోవడం, బాలబాలికలకు ఆహారం పై ఆంక్షలు, వ్యాయామ క్రీడల పోటీలు, తన శరీరం మరియు రూపం గురించి అతిగా ఆలోచించడం ఒక నమూనాగా భావించుకోవడం, ఆహార అలవాట్ల క్రమరాహిత్యం వలన వచ్చే వ్యాధులు అనొరెక్సియా (ఆహారం భుజించలేక పోవడం), బులీమియా ( తిన్న వెంటనే ఇమడక వాంతి చేసుకోవడం) మొదలైనవి, గర్భం దాల్చడం, కుంగుబాటు (డిప్రెషన్‌), ఇవన్నీ కూడా పోషకాహారం పై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతాయి.
• జీవిత విధానం (లైఫ్‌ స్టైల్‌) : మద్యం సేవించడం, పొగ త్రాగడం (టొబాకొ), మత్తు మందులు (డ్రగ్స్‌), అతిగా  విశ్రాంతి గా జీవించడం మొదలైనవి కూడా పోషకాహార స్థితి పై ప్రభావం చూపుతాయి.

కౌమార దశలో పోషకాహారం - అనుసరించదగ్గ ప్రాధమిక సూత్రాలు

• వైవిధ్యమైన ఆహార సముదాయముల నుండి రకరకాలైన ఆహార పదార్ధములను భుజించుట.
• ఆరోగ్యవంతమైన బరువును, శక్తినిచ్చే ఆహారపదార్ధమును భుజించి, దానికి తగ్గ శ్రమను చేయడం వలన కాపాడుకోవాలి.
• ఆహారాన్ని నియంత్రించడం, పోషకాహార లోపం రాకుండా జాగ్రత్త వహిస్తూ సమతౌల్యం పాటించాలి.
• అధిక కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్‌,ను తీసుకోవడం తగ్గించుకోవాలి. ఇది, అధిక బరువు, స్థూలకాయం కౌమార దశలోనే రాకుండా నిరోధిస్తుంది. అథిరోస్కెలరోసిస్‌ ( ఎముకలు పల్చబడటం )  అనే వ్యాధి యొక్క మూలాలు కౌమారదశలోనే ఏర్పడతాయి. కాబట్టి అది ముందుగానే నివారించుకోవాలి.
• పండ్లు, కూరగాయలు, మరియు ముడి ధాన్యాలను విరివిగా వాడండి. ఇవి గాఢ మైన పోషకాలను కలిగిన పదార్ధములు. వీటిలో ఉండే పీచు పదార్ధం క్రమం తప్పని మలవిసర్జనకు తోడ్పడుతుంది. ఇవి భోజనానంతరం, హఠత్తుగా చక్కెరనిల్వలు అధికమవడాన్ని నిరోధిస్తుంది. సీరమ్‌ కొలెస్ట్రాల్‌ ను తగ్గిస్తుంది. ఈ విధంగా చేయడం వలన భవిష్యత్తులో మేలు కలుగుతుంది.
• మీ ప్రొద్దుటతినే టిఫిన/అల్పాహారాన్ని ఎప్పుడూ మాన వద్దు. అది మీ శక్తి కోసం కావలసిన మొత్తం ఆహార అవసరాలను 30 శాతం సమకూర్చుతుంది. మంచి నాణ్యత కలిగిన ప్రొటీన్‌ లు అందులో ఉండాలి. అలాగే కనీసం ఒక పండునైనా భుజించడం మంచిది.
• వివేకంతో ఆలోచించి, ఫాస్ట్‌ ఫుడ్స్‌, చిరు తిళ్ళు తినాలి.

కౌమారదశ లో ఉన్న బాలబాలికలను సంరక్షించే తల్లితండ్రులు, సంరక్షకులకు కొన్ని సూచనలు

• పోషకాహారాన్ని ఎంచుకునేటప్పుడు, వారికి ఒక ఆదర్శంగా నిలవండి.
• ప్రతి రోజూ కనీసం  ఒక భోజ న సమయాన్ని కుటుంబం అందరూ కలిసే గడిపేటట్లు వ్యవహరించండి దీని వలన కుటుంబంతో ఒక అనుబంధం ఏర్పడుతుంది.
• భోజనం లో వంటకాలను సామాన్యంగా ఉండేటట్లు చూసుకోండి. కాని ఎప్పటికప్పుడు మారుస్తూ ఉండండి.
• ఎక్కువ మొత్తంలో పండ్లు, కూరగాయలు వాడండి. 500 మిల్లీ లీటర్‌ ల పాలను ఏదో ఒక విధంగా బాలబాలికల ఆహరంలో చేర్చండి. పాలల్లో ఉండే కాల్షియం , సులభంగా శరీరం గ్రహించగలుగుతుంది.
• పాఠశాలల్లో, కాలేజీల్లో (కళాశాలల్లో), వారి సమకాలికులతో వారికి ఉండే సమస్యలను సావధానంగా సానుభూతితో వినండి. లేకపోతే ఆ సమస్యల వత్తిడి వలన భోజన విధానం క్రమంతప్పి, తరచూ పోషకాహార లోపానికి దారి తీయవచ్చు.
• వారి ఖాళీ సమయం లో, ఇంట్లో వంట చేయడం లో పాల్గోనేట ట్లు చేయండి.
• చివరగా సానుకూల దృక్పధాన్ని అలవరచుకోండి. ఒక ఆరోగ్యవంతమైన, స్నేహపూర్వకమైన, ఆత్మీయ వాతావరణం లో పెరిగే ఒక యువకుడు, సాధారణంగా జటిలమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు, పోషక సంబంధమైన వ్యాధులకు లోను కారు.

ఆధారము: పోర్టల్ విషయ రచన సభ్యులు