సిఫార్సు చేయబడిన సాధారణ చర్యలు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి : మీ శరీరాన్ని హైడ్రేటెడ్ గా ఉంచడానికి రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. ద్రవ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు చల్లగా ఉండటానికి మీరు మజ్జిగ, కొబ్బరి నీరు మరియు పండ్ల రసాలను కూడా తీసుకోవచ్చు. శీతలీకరణ పానీయాలను వాడండి : కొబ్బరి నీళ్లు, నిమ్మరసం లేదా పండ్ల ఆధారిత పానీయాలు వంటి సహజంగా శీతలీకరణ పానీయాలను మీ దినచర్యలో చేర్చుకోండి. ఇవి శరీర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడానికి మరియు మిమ్మల్ని ఉత్సాహంగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి. ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతిని నివారించండి : బయటకు వెళ్ళేటప్పుడు, సూర్యరశ్మిని తగ్గించడానికి గొడుగును ఉపయోగించండి లేదా వెడల్పు అంచుగల టోపీని ధరించండి. ఇది వడదెబ్బ మరియు వడదెబ్బను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. తేలికపాటి భోజనం తినండి : ఇంటి నుండి బయలుదేరే ముందు, తేలికైన, సులభంగా జీర్ణమయ్యే భోజనాన్ని ఎంచుకోండి. భారీ లేదా నూనె పదార్ధాలు శరీర వేడిని పెంచుతాయి కాబట్టి వాటిని నివారించండి. తగిన దుస్తులు ధరించండి : కాటన్ వంటి బట్టలతో తయారు చేసిన పూర్తి చేతుల, వదులుగా ఉండే దుస్తులను ధరించండి. ఇది ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతి నుండి మెరుగైన రక్షణను అందిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని చల్లగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. కూలింగ్ వాటర్ ఇన్ఫ్యూషన్లను ఉపయోగించండి: మీ తాగునీటిని కూలింగ్ పదార్థాలైన ఖుస్ (వెటివర్), సరివా (ఇండియన్ సర్సపరిల్లా), జీలకర్ర (జీలకర్ర) మరియు ధాన్యక (కొత్తిమీర)తో తయారు చేసుకోండి. ఇది శరీర వేడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. సత్తు ఆధారిత రిఫ్రెష్మెంట్లను ఆస్వాదించండి : చల్లదనం మరియు రిఫ్రెషింగ్ ట్రీట్ కోసం బెల్లం లేదా రాతి ఉప్పుతో కలిపి సత్తు (వేయించిన బార్లీ లేదా బెంగాల్ గ్రామ్ నుండి తయారైన ముతక పొడి) తినండి. చల్లబరిచే స్నాక్స్ తినండి: చల్లబరిచే లక్షణాల కోసం మీ ఆహారంలో ఫల్సా (ఇండియన్ బ్లాక్బెర్రీ), మునక్కా (ఎండుద్రాక్ష), లాజా (పాలు), మరియు పెథా (కాండీడ్ యాష్గోర్డ్) వంటి ఆహారాలను చేర్చుకోండి. చల్లబరిచే పేస్టులను పూయండి: వేడి వాతావరణంలో మీ చర్మం చల్లబరచడానికి గంధపు చెక్క మరియు వెటివర్ వంటి సుగంధ ఔషధ మొక్కలతో తయారు చేసిన పేస్టులను ఉపయోగించండి. నీటి సమతుల్యతను కాపాడే పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి: ద్రాక్ష, దోసకాయ, పుచ్చకాయ, వాటర్ చెస్ట్నట్, పుచ్చకాయ, మామిడి మరియు చెరకు రసం వంటి అధిక నీటి శాతం కలిగిన పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోండి. వేడిని అధిగమించడానికి బేల్ షర్బత్ కూడా ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. పాలులో చక్కెర కలిపి త్రాగాలి: హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి మరియు శక్తిని కాపాడుకోవడానికి ఒక సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, చక్కెర కలిపిన పాలు తాగడం. మధ్యాహ్నం నిద్రపోండి: రోజులో అత్యంత వేడిగా ఉండే సమయంలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల వేడి సంబంధిత అనారోగ్యాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుకోవచ్చు. వేడి వాతావరణంలో ఒక చిన్న నిద్ర రిఫ్రెషింగ్ మరియు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. వేడి తరంగాలను ఎదుర్కోవడానికి ఆయుర్వేద పద్ధతులు నిమ్మకాయ రుచిగల రిఫ్రెష్మెంట్ (నింబుకఫల పనక): పదార్థాలు: నింబుకఫల స్వరస (నిమ్మరసం): 1 భాగం శర్కరోడక (నీటిలో కరిగించిన చక్కెర): 6 భాగాలు లవంగా (లవంగాలు) & మరిచా (నల్ల మిరియాలు): అవసరానికి తగినట్లుగా తయారీ విధానం: 1 భాగం నింబుకఫల స్వరసానికి 6 భాగాలు శర్కరోడక (నీటిలో కరిగించిన చక్కెర) వేసి, లవంగా (లవంగాలు) మరియు మరిచా (నల్ల మిరియాలు) పొడితో బాగా కలపండి. అవసరాన్ని బట్టి 50-100 మి.లీ. చొప్పున తీసుకోవచ్చు. పచ్చి మామిడి ఫలహారం (అమ్ర ప్రపనక) కావలసినవి : పండని మామిడికాయ గుజ్జు: 1 భాగం శర్కరోడక (నీటిలో కరిగించిన చక్కెర): 6 భాగాలు మరిచ (నల్ల మిరియాలు): అవసరానికి అనుగుణంగా తయారీ విధానం పండని మామిడి గుజ్జును ఒక భాగం తీసుకుని, చేతులతో మెత్తగా నలిపి, 6 భాగాలు శర్కరోడక (నీటిలో కరిగించిన చక్కెర) వేసి, చిటికెడు మరిచా (నల్ల మిరియాలు) పొడితో బాగా కలపండి. ఆమ్ర ప్రపనకను అవసరాన్ని బట్టి 50-100 మి.లీ. పరిమాణంలో తీసుకోవచ్చు. చింతపండు ఆధారిత పానీయం (చించా పనక) కావలసినవి : పక్వా చించా (పండిన చింతపండు) గుజ్జు: 1 భాగం నీరు: 6 భాగాలు సీత/మిశ్రీ (కాండీడ్ షుగర్): అవసరానికి అనుగుణంగా మధు (తేనె): అవసరానికి అనుగుణంగా తయారీ విధానం: 1 భాగం చింతపండు గుజ్జును 6 భాగాల నీటిలో నానబెట్టి రసం తీయండి. అవసరాన్ని బట్టి సీతా/మిశ్రి (కాండీడ్ షుగర్) & మధు (తేనె) కలపండి. చించా పనకను అవసరాన్ని బట్టి 25-50 మి.లీ. పరిమాణంలో తీసుకోవచ్చు. వేడిగాలులను ఎదుర్కోవడానికి సిద్ధ పద్ధతులు నన్నారి రుచితో కూడిన రిఫ్రెష్మెంట్ (నన్నారి పానగం): కావలసినవి : ఇండియన్ సర్సపరిల్లా సిరప్: 3 టేబుల్ స్పూన్లు నిమ్మరసం: 5 మి.లీ. నానబెట్టిన తులసి గింజలు (సబ్జా గింజలు): 1 టీ స్పూన్ నీళ్లు: 1 కప్పు తయారీ విధానం: అన్ని పదార్థాలను బాగా కలిపి వడ్డించాలి. గూస్బెర్రీ కలిపిన బటర్ మిల్క్ (నెల్లీ మోర్) పదార్థాలు: బటర్ మిల్క్: 300ml డీసీడెడ్ ఇండియన్ గూస్బెర్రీ (నెల్లికాయి): 1 భాగం కరివేపాకు (కరువేపిళ్లై): 4 అల్లం (ఇంజి): ½ అంగుళం ముక్క రాతి ఉప్పు (ఇందుప్పు): అవసరానికి అనుగుణంగా తయారీ విధానం: విత్తనం తొలగించిన ఇండియన్ గూస్బెర్రీ, కరివేపాకు మరియు అల్లంను సజావుగా రుబ్బుకుని, వెన్న పాలతో అవసరమైన రాతి ఉప్పుతో బాగా కలుపుతారు. వేడి తరంగాలను ఎదుర్కోవడానికి యోగాభ్యాసాలు చల్లగా ఉండటానికి శ్వాస పద్ధతులు శీతలి వంటి ప్రాణాయామ పద్ధతులు నియంత్రిత శ్వాస ద్వారా శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. తీవ్రమైన వేడి తరంగాల సమయంలో వేడి ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి ఈ పద్ధతులను వ్యక్తులు మరియు సమూహాలు ఇద్దరికీ నేర్పించవచ్చు. ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ కోసం యోగా ఆసనాలు సున్నితమైన సాగతీత మరియు విశ్రాంతి (సుక్ష్మ వ్యాయం) వంటి కొన్ని యోగా భంగిమలు తక్కువ శరీర ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. ప్రశాంతమైన మరియు చల్లని వాతావరణంలో యోగా సాధన చేయడం వల్ల ఈ ప్రభావాలు పెరుగుతాయి. వేడి తరంగాలను ఎదుర్కోవడానికి యునాని పద్ధతులు పండని మామిడికాయ (జులాల్-ఇ అంబా ఖాం) నుండి తీసిన నీటిని చక్కెర కలిపి త్రాగాలి. వేయించిన పండని మామిడి గుజ్జు, నీరు మరియు చక్కెరతో తయారు చేయబడిన పన్నా అనే రిఫ్రెషింగ్ పానీయం తీసుకోండి. సాలిక్స్ ఆల్బా లిన్న్ (బార్గ్-ఐ బెడ్ సాడా) ఆకులు, ఇపోమోయియా ఆల్బా లిన్న్ (గుల్-ఐ చాండ్నీ) పువ్వులు, నింఫియా లోటస్ లిన్న్ (గుల్-ఐ నీలోఫర్) పువ్వులు, గోధుమ పొట్టు (సబుస్-ఐ గండుమ్) మరియు పొటాషియం నైట్రేట్ (షోరా కల్మీ) తో పాద స్నానం సిద్ధం చేయండి. ఎండ రోజులలో ముఖానికి చర్మాన్ని ఎండ నుండి రక్షించడానికి సైలియం యొక్క మ్యూసిలేజ్, క్విన్స్ పండ్ల విత్తనాలు, గమ్ అకాసియా, ట్రాగాకాంత్, గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు పర్స్లేన్ విత్తనాలు వంటి జిగట పదార్థాల పేస్ట్ను పూయండి. వేడి తరంగాలను ఎదుర్కోవడానికి హోమియోపతి పద్ధతులు వేడి తరంగ సంబంధిత వ్యాధులకు వ్యతిరేకంగా రోగనిరోధక ఔషధంగా గ్లోనాయిన్ 30C యొక్క ఒక మోతాదు (6 మాత్రలు) తీసుకోవచ్చు. ఎండలో బయటకు వెళ్ళే ముందు, ముఖ్యంగా వేడి ఎక్కువగా ఉండే సమయాల్లో అంటే మధ్యాహ్నం 12.00 గంటల నుండి 3.00 గంటల వరకు ఈ మోతాదు తీసుకోవచ్చు. వేడి తరంగాలను ఎదుర్కోవడానికి సాంప్రదాయ ఆహార పదార్థాలు కొబ్బరి నీరు: కొబ్బరి నీళ్ళు ఎలక్ట్రోలైట్స్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది అధిక హైడ్రేటింగ్ మరియు రిఫ్రెషింగ్గా చేస్తుంది. దీనిని తరచుగా రీహైడ్రేషన్ కోసం మరియు శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి ఉపయోగిస్తారు. దోసకాయ: అధిక నీటి కంటెంట్తో, దోసకాయ హైడ్రేషన్కు అద్భుతమైన ఎంపిక. దీనిని పచ్చిగా, సలాడ్లలో లేదా శీతలీకరణ ప్రభావం కోసం రసంగా తినవచ్చు. పుచ్చకాయ: పుచ్చకాయ అధిక నీటి శాతం కలిగిన తీపి మరియు రిఫ్రెషింగ్ పండు, ఇది వేసవిలో తినడానికి అనువైన చిరుతిండి. ఇందులో విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లు కూడా ఉంటాయి. నిమ్మకాయ: నిమ్మకాయ శరీరంపై శీతలీకరణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు నీటిలో కలిపి ఒక రుచికరమైన రుచిని పొందవచ్చు లేదా వంటకాలు మరియు పానీయాల రుచిని పెంచడానికి ఉపయోగించవచ్చు. మస్క్ మెలోన్ (కాంటాలౌప్) : ఈ పండు అధిక నీటి శాతం మరియు తీపి రుచికి ప్రసిద్ధి చెందింది. దీనిని ఒంటరిగా తినవచ్చు లేదా ఫ్రూట్ సలాడ్లలో చేర్చి రిఫ్రెషింగ్ ట్రీట్ పొందవచ్చు. బూడిద గుమ్మడికాయ (శీతాకాలపు పుచ్చకాయ) : బూడిద గుమ్మడికాయ అనేది చల్లబరిచే కూరగాయ, ఇది సిద్ధ వంటకాలలో, ముఖ్యంగా సూప్లలో తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది అధిక నీటి శాతాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది హైడ్రేషన్కు దోహదం చేస్తుంది. టమోటాలు: టమోటాలు బహుముఖ ప్రజ్ఞ కలిగి ఉంటాయి మరియు హైడ్రేటింగ్ గా ఉంటాయి, వీటిని సలాడ్లలో పచ్చిగా తిన్నా లేదా వండిన వంటలలో ఉపయోగించినా. వీటిలో విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. లేత కొబ్బరి గుజ్జు: కొబ్బరి నీళ్లతో పాటు, లేత కొబ్బరి గుజ్జు కూడా హైడ్రేటింగ్ మరియు పోషకమైన చిరుతిండి. దీనిని స్మూతీలు, డెజర్ట్లకు జోడించవచ్చు లేదా సొంతంగా ఆస్వాదించవచ్చు. చేయకూడనివి రోజులో అత్యంత వేడిగా ఉండే సమయాల్లో, సాధారణంగా మధ్యాహ్నం 12:00 గంటల నుండి 3:00 గంటల మధ్య, సూర్యుడు తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు బయటకు వెళ్లడం మానుకోండి. మీరు మధ్యాహ్నం బయట ఉండాల్సి వస్తే, వేడెక్కడం మరియు నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి కఠినమైన కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండండి. వేడి ఉపరితలాలపై మీ పాదాలను కాల్చకుండా ఉండటానికి చెప్పులు లేకుండా బయటకు వెళ్లవద్దు. రోజులో అత్యంత వేడిగా ఉండే సమయాల్లో వంట చేయకండి. మీరు వంట చేయాల్సి వస్తే, స్వచ్ఛమైన గాలిని లోపలికి అనుమతించడానికి తలుపులు మరియు కిటికీలు తెరవడం ద్వారా సరైన వెంటిలేషన్ ఉండేలా చూసుకోండి. ఆల్కహాల్, టీ, కాఫీ మరియు అధిక చక్కెర పదార్థాలు కలిగిన కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను తగ్గించండి లేదా నివారించండి. ఇవి ద్రవం తగ్గడానికి లేదా కడుపు తిమ్మిరికి దారితీయవచ్చు. పార్క్ చేసిన వాహనంలో పిల్లలను లేదా పెంపుడు జంతువులను ఎప్పుడూ, కొద్దిసేపు కూడా వదిలివేయవద్దు. లోపల ఉష్ణోగ్రత ప్రమాదకరమైన స్థాయికి వేగంగా పెరుగుతుంది. మూలం : పబ్లిక్ హెల్త్ అడ్వైజరీ: డైరెక్టర్ జనరల్ ఆఫ్ హెల్త్ సర్వీస్ రాసిన ఎక్స్ట్రీమ్ హీట్/హీట్వేవ్